Fysiotherapie Karel Muns adviseert u!

Mist u het sporten ook zo? Daarom hier een berichtje van de fysiotherapeuten van Karel Muns fysiotherapie binnen Amstelhof Sport & Health Club.

Inmiddels duren de huidige corona maatregelen al weer enige weken en helaas is hierdoor ook menig sportfanaat noodgedwongen niet meer in staat om te sporten zoals hij of zij dat is gewend. Sporten bij Amstelhof is natuurlijk sporten op de leukste plek die je kunt bedenken en het liefst zien we jullie allemaal weer heel snel terug. Echter, zullen de huidige maatregelen misschien nog wel even van kracht blijven.

Er zijn een aantal mensen al erg creatief geweest met oplossingen zoeken voor het niet meer kunnen sporten bij een sportschool. Het is voor iedereen uiteraard erg belangrijk om te (blijven) bewegen maar zeker voor de leeftijdscategorie 65+ is dit van een nog groter belang! Deze leeftijdcategorie heeft een vergrote kans op ziektebeelden als bijvoorbeeld: COPD, Artrose, hart en vaatziekten en Alzheimer of dementie.

Via deze weg willen we jullie wat inzicht geven in de nieuwe norm die gesteld is omtrent bewegen, want wat is nu eigenlijk “voldoende beweging”?

Hieronder vindt u een paar korte handvatten:

2,5 uur per week matig intensief 

Matig intensief bewegen is: uw hartslag en ademhaling gaan merkbaar omhoog, maar u kunt nog wel praten. Per week 2,5 uur is dus gemiddeld iets meer dan 20 minuten per dag. Alle vormen van bewegen tellen mee, dus ook schrobben en de oprit vegen. Zoveel bewegen helpt aandoeningen zoals diabetes type 2, hart- en vaataandoeningen of hoge bloeddruk te voorkomen of te verlichten. Daarnaast helpt het u ook gewoon fit te blijven.

Spierversterkende activiteiten

Train vooral de grote spieren (bovenbeenspieren, eventueel bovenarmen). Doe dat nu met oefeningen, zonder of met extra gewichtjes. Doe een oefening ongeveer 10 keer achter elkaar, rust even en herhaal de serie dan nog één of twee keer. Doe oefeningen die je zo lang kunt volhouden, maar waarbij u uw spieren wel voelt.

Botversterkende activiteiten

Botten versterkt u door ze te belasten met uw eigen lichaamsgewicht. Springen en hardlopen zijn meer belastend dan gewoon lopen. Houdt u uw botten sterk, dan breekt u deze ook minder snel.

Tips: ga (touwtje) springen, of joggen ‘op de plaats’. Liefst minimaal 50 maal per keer. Of loop de trap een keer (of drie) vaker op en af. Wandelen is pas botversterkend als u 6 km/uur loopt, dat is behoorlijk hard.

Balans verbeteren

Balans traint u eenvoudig door op één been te staan (met ogen dicht is moeilijker). Als u tegelijk uw bovenlichaam verplaatst, traint u beter. Dit kunt u bijvoorbeeld doen door te hinkelen. Bij een betere balans verlaagt u het risico op vallen en daarmee ook op ernstige letsel. Tip: zorg dat u wel steun kunt zoeken als je toch je evenwicht zou verliezen.

Beperkt het zitten

En verder: voorkom lang stilzitten achter elkaar. Houd als richtlijn aan dat u minimaal eens per half uur opstaat.

Tips: leg iets wat u vaker gebruikt (bijvoorbeeld de afstandsbediening!) niet binnen handbereik. Verdeel gewone activiteiten beter: geef niet alle planten in één keer water, maar de tweede helft als u een tijdje gezeten hebt.

Voorkom blessures, bouw rustig op

Als u nu anders gaat bewegen dan anders, loopt u meer kans op overbelasting en blessures. Bouw vooral activiteiten die belastend zijn voor uw gewrichten rustig op. Heeft u de dag na het sporten geen last van pezen of gewrichten en geen ernstige spierpijn? Dan kunt u de volgende keer een stapje verder. Voor herstel raden we aan om twee of drie dagen rust te nemen tussen intensieve activiteiten die dezelfde spieren en gewrichten belasten.

U vindt op ons YouTube kanaal (Karel Muns Fysiotherapie) een aantal zeer nuttige filmpjes van spierversterkende oefeningen en uiteraard zijn wij altijd bereid u telefonisch te woord te staan voor eventuele tips of vragen!

Nog even een paar voordelen van bewegen op een rij:

Bewegen levert;

• Tot 40% meer spierkracht op
• Leidt tot een beter behoud van coördinatie en loopvermogen van het lichaam
• Leidt tot meer lenigheid
• Vertraagt de achteruitgang in algemene, dagelijkse handelingen (ADL)
• Leidt tot een beter uithoudingsvermogen
• Verlaagt het risico op het ontstaan van dementie en Alzheimer en vertraagt het proces van Alzheimer
• Verbetert het cognitief functioneren in het algemeen en kan leiden tot verbetering van het geheugen en de executieve functies in het bijzonder bij verzorgingshuisbewoners
• Vertraagt het proces van osteoporose
• Verkleint het risico op chronische aandoeningen zoals diabetes en hoge bloeddruk
• Zorgt voor soepele gewrichten (meer aanmaak gewrichtssmeer)
• Verkleint het risico op valincidenten
• Vermindert lichamelijke onrust
• Zorgt voor mentaal welbevinden
• Gaat decubitus (doorliggen) tegen
• Kan een verstoord slaap-waak ritme voorkomen
• Zorgt voor een betere spijsvertering en voorkomt daarmee obstipatie
• Lichamelijke activiteit en mobiliteit laat de incontinentie afnemen

Kijk voor meer informatie op: www.karelmuns.nl